Fortaleça o esqueleto com a ajuda da alimentação

Falar em osteoporose é sinônimo de cálcio, um dos principais componentes do osso. Mas as missões desse mineral vão além de formar o esqueleto: ele participa de inúmeros processos no organismo, como as contrações musculares, por exemplo. Quando falta cálcio na circulação, o organismo retira do osso. Para consertar o esqueleto, o corpo busca o mineral no sangue. 
Por isso a alimentação tem papel central para manter essas taxas adequadas em circulação. O leite e os derivados são os líderes desse ranking, mas as folhas verde-escuras também são boas provedoras do mineral. E atenção: as necessidades dele variam com a idade. Para piorar, o cálcio é de difícil absorção e só 30% do que é ingerido vai para o sangue , conta a ginecologista Franciele Minotto, de São Paulo. Daí a necessidade de rechear o cardápio com boas fontes dele. 

O problema é que ele depende da vitamina D para se fixar nos ossos. E ela só é sintetizada com a exposição ao sol. Embora essa vitamina esteja presente na gema do ovo e nos peixes, é preciso uma exposição de uns 15 minutos por dia para surtir o efeito desejado claro, no sol da manhã ou da tardinha, que concentram os raios ultravioleta capazes de acionar a vitamina D, deixando-a ativa para empurrar o cálcio para dentro do esqueleto.

Ao lado da dieta, os exercícios são simplesmente fundamentais para fortalecer os ossos e afastar a ameaça da osteoporose. A atividade física aumenta a fixação do cálcio nos ossos e acelera o trabalho dos osteoblastos, as células formadoras de osso. Para funcionar, no entanto, a atividade deve ser de impacto ou de carga muscular. Escolha exercícios com pesinhos ou esportes que promovam saltos ou corridas. A dose ideal A necessidade depende da idade: 

Faixa etária	Ingestão adequada (mg/dia)
0 a 6 meses	210
7 a 12 meses	270
1 a 3 anos	500
4 a 8 anos	800
9 a 18 anos	1300
19 a 50 anos	1000
Maior que 51 anos	1200
Gestantes e lactantes	1000 (se menor que 18 anos) a 1300

Confira a quantidade de cálcio de alguns alimentos: 

1 copo de leite = 250 mg de cálcio 
1 colher de sopa de doce de leite = 90 mg de cálcio 
3 unidades de sardinha em lata = 234 mg de cálcio 
1 bola de soverte = 150 mg de cálcio
 3 colheres de sopa de brócolis = 200 mg de cálcio 
1 colher de sopa de amêndoas = 50 mg de cálcio
 1 fatia de pizza de mussarela = 115 mg de cálcio 
1 fatia média de queijo branco = 275 mg de cálcio 

Os inimigos do esqueleto: conheça alguns ladrões de cálcio, capazes de acelerar o processo da perda de massa óssea 

Álcool: o excesso diminui a capacidade do intestino de absorver o cálcio. 
Medicamentos: alguns remédios, como a cortisona, podem levar à perda de massa óssea. 
Cigarro: ainda não se sabe exatamente como a nicotina prejudica o esqueleto. Há quem diga que ela atrapalha o trabalho das células formadoras dos ossos, além de interferir em certos hormônios que protegem a massa óssea. 
Refrigerantes: A cafeína, presente em refrigerantes, café e alguns remédios para dor de cabeça, quando tomados em excesso, aumentam a excreção urinária do cálcio , conta o ortopedista Fábio Ravaglia, de São Paulo. 

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