A boa alimentação, com dieta equilibrada e ingestão razoável de cálcio, aliada à prática regular de exercícios, é fundamental nos primeiros 30 anos de vida. É no transcorrer dessas três décadas iniciais que os ossos armazenarão cálcio, e esse manancial será importante pelo resto da vida. Esse acúmulo, caso significativo, será um fator preponderante para redução de risco de osteoporose na terceira idade. Mas isso significa que a má alimentação e o sedentarismo naquele período inicial vão necessariamente significar a condenação à osteoporose em idade mais avançada?

Sempre é tempo de praticar atividade física. Se já há prejuízos ósseos constatados, é hora de reforçar a musculatura para impedir que os malefícios sejam ainda maiores. A atividade física deve ser praticada em todas as idades. Os resultados dela na terceira idade, porém, são excelentes, frise-se. Ao menos um terço da população idosa é portadora de osteoporose; na sua grande maioria, mulheres. Elas aumentam a força muscular, melhoram os níveis de pressão sanguínea, diminuem a massa de gordura, melhoram ou estacionam a perda óssea, melhoram o equilíbrio e reação a tropeções e escorregões, evitando quedas e fraturas, que são as principais causas de morte em idosos. Além disso, o exercício melhora o convívio social do idoso.

Isto posto, qual seria a atividade física recomendada caso a caso? Os exercícios resistidos (musculação, funcionais, pilates) previnem a perda óssea e melhoram o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas e fraturas provocadas pela osteoporose.

Ao contrário do que preconiza o senso comum, as atividades de impacto concorrem para o fortalecimento ou preservação da massa óssea. Mas é necessário ter em mente a necessidade de fortalecimento regular e prática frequente (esporte apenas aos finais de semana não é uma solução) a fim de evitar lesões por sobrecarga óssea e articular sem a devida proteção que a musculatura fortalecida propicia.

Corrida em esteira ou ao ar livre?
Além de mais prazeroso, correr para além de quatro paredes aumenta a exposição aos raios solares, aumentando a síntese de vitamina D pela pele e maior absorção de cálcio pelo intestino. Essa exposição ao sol deve se dar por períodos curtos matinais (antes das 10h) e vespertinos (após as 16h), nos braços, pernas e rosto, sem protetor solar para estimular a produção da vitamina D. O exame de dosagem dessa vitamina é hoje muito utilizado para análise do metabolismo ósseo.

Uma dieta equilibrada já pressupõe a ingestão das quantidades diárias recomendadas de cálcio. Leite e derivados, verduras escuras e alguns peixes são ricos em cálcio.

As rotinas de exercícios devem ser individualizadas segundo o grau de aptidão física de cada um. É necessária uma avaliação especializada com médico do esporte ou cardiologista para prescrição adequada de exercícios e do ortopedista para avaliar as limitações físicas de cada um. São poucos os idosos que toleram atividades de impacto (como saltos, corrida, caminhadas mais longas). O impacto da corrida não é tão grande, mas, somado às passadas e ao peso suportado em cada uma delas, o risco de lesão pode ser grande. Geralmente são pacientes com musculatura frágil. Dessa forma, o mais recomendado seria um programa de fortalecimento muscular.

O fortalecimento proporciona tração óssea e o consequente aumento ou preservação da massa e flexibilidade. Após um período de adaptação neuromuscular, é interessante iniciar atividades de mais impacto (caminhadas, cooper, aeróbica, saltos). É fundamental ter em mente que as atividades moderadas e intensas não são contraindicadas, desde que os pacientes não sejam portadores de outras doenças, como hipertensão, diabetes, infarto e arritmias. Devem ser praticadas após avaliação médica e com auxílio de um profissional de educação física ou fisioterapeuta habilitado.

Estima-se que 10 milhões de pessoas sofram de osteoporose no Brasil. Cerca de 13% a 18% das mulheres são portadoras após a menopausa. A porcentagem de homens acometidos pelo mal corresponde a um décimo do percentual observado no universo feminino.

Além de desencadear diversos males, o alcoolismo e o tabagismo elevam o risco de osteoporose. Mas são fatores menores, não os principais. O uso crônico (prolongado) de corticoides altera o metabolismo do cálcio, dando ensejo à ocorrência de osteoporose. Doenças renais, tais como insuficiência renal crônica, são causas de osteoporose, tendo por causa diabetes e pressão alta descontrolada, por exemplo.

O Ministério da Saúde lança campanhas regulares para estimular a prevenção e diminuir os gastos com as doenças secundárias à osteoporose, como fraturas do fêmur. Cerca de 70 mil pessoas sofrem com fraturas do fêmur decorrentes da osteoporose anualmente, e uma das metas do Ministério da Saúde é reduzir anualmente em 2% a incidência. Porém, o Estado não pode arcar sozinho com as consequências de uma vida sedentária, dietas desregradas, com sobrepeso, tabagismo e etilismo, sabendo que o alcance à informação dos cidadãos atualmente é muito grande, se comparado há algumas décadas.

Espero que tenha gostado da nossa abordagem.
Ebook Grátis Anatomia e Biomecânica da Coluna Vertebral
Ebook Grátis: Exercícios de propriocepção para recuperação do joelho